Brzuch insulinowy – czym jest i jak się go pozbyć?
Pierwsze objawy insulinooporności zazwyczaj nie są zbyt charakterystyczne. Początkowe oznaki zaburzeń w metabolizmie węglowodanów (takie jak: nadmierna senność i zmęczenie, ból głowy, rozdrażnienie czy kłopoty z koncentracją) zwykle tłumaczymy sobie nadmiarem obowiązków albo stresem związanym z pędem życia. Nawet wtedy, gdy pojawiają się poważne problemy ze zrzuceniem wagi, skłonni jesteśmy przyznać, że jest to związane z siedzącym trybem życia albo pochłanianiem zbyt dużej ilości kalorii.
Nie warto jednak bagatelizować tego problemu. Jeśli mimo starań nie jesteśmy w stanie pozbyć się dodatkowych kilogramów, bardzo możliwe, że cierpimy na insulinooporność. W takim wypadku warto zwrócić uwagę na to, czy nadmiarowa tkanka tłuszczowa nie zbiera się u nas w okolicy brzucha. Otyłość brzuszna, czyli tzw. brzuch insulinowy, to jeden z najczęstszych objawów insulinooporności.
Jak rozpoznać brzuch insulinowy?
Przy podejrzeniu insulinooporności nadmiar tkanki tłuszczowej koncentruje się głównie w okolicy brzucha, dlatego często nazywa się go brzuchem insulinowym. Często jest on też wzdęty i zaokrąglony, co również może wskazywać na insulinooporność. Jeśli mamy wątpliwość czy wielkość naszego brzucha mieści się w normie, możemy to samodzielnie sprawdzić poprzez zmierzenie obwodu talii na wysokości pępka. U kobiet wynik nie powinien przekraczać 80 cm, a u mężczyzn 94 cm. Dodatkowym, łatwym do obliczenia parametrem prawidłowej masy ciała jest wskaźnik BMI (Body Mass Index).
Aby obliczyć swoje BMI wystarczy podzielić masę ciała (w kilogramach) przez wzrost2 (w metrach do kwadratu). Na przykład dla osoby warzącej 100 kg i mierzącej 180 cm wskaźnik będzie wynosił 30.86. Prawidłowe BMI powinno zawierać się w przedziale od 19 do 24,9. Jeśli chcesz obliczyć swoje BMI możesz również wykorzystać do tego nasz szybki kalkulator BMI.
Warto jednak nadmienić, że sugerowanie się wyłącznie obwodem talii czy wartością BMI może nie zawsze być miarodajne. Na przykład dla osób mocno aktywnych fizycznie stosuje się inne przedziały BMI (gdyż mięsnie są po prostu cięższe niż tkanka tłuszczowa). Powinniśmy zatem zwracać uwagę na wszystkie sygnały mogące świadczyć o insulinooporności (pisaliśmy o nich w artykule Jakie są przyczyny i objawy insulinooporności). Jeśli czujemy się coraz bardziej ociężali i zmęczeni mimo prawidłowej masy ciała, powinniśmy zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu i porozmawiać o swoich dolegliwościach.
Wyróżnia się następującą gradację BMI:
- <18,5 – niedowaga;
- 19-24,9 – prawidłowa masa ciała;
- 25-29,9 – nadwaga;
- 30-34,9 – otyłość I stopnia;
- 35-39,9 – otyłość II stopnia;
- >40 – otyłość III stopnia.
Czy otyłość brzuszna jest niebezpieczna?
Niestety otyłość brzuszna jest niebezpieczna i może zwiastować szereg problemów zdrowotnych. Nadmierna ilości tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha jest jedną z przyczyn chorób sercowo-naczyniowych takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa czy udary mózgu.
Innymi konsekwencjami otyłości brzusznej są: cukrzyca typu 2, zaburzenie gospodarki cholesterolowej, a nawet niektóre nowotwory. U kobiet otyłość brzuszna może mieć wpływ na cykl miesiączkowy i pociągać za sobą konsekwencje w postaci zespołu policystycznych jajników.
Tłuszcz w okolicy brzucha sugeruje również ryzyko otłuszczenia narządów wewnętrznych, a co za tym idzie upośledzenie ich prawidłowej pracy. Należy tutaj wspomnieć, że otłuszczenie narządów wewnętrznych dotyczy nie tylko osób z nadwagą, ale często również względnie szczupłych, których dieta obfituje w cukry proste i wysokoprzetworzoną żywność, nadmierną ilość soli oraz niezdrowe tłuszcze. Dlatego niezależnie od stanu zdrowia, raz na rok, warto wykonać kontrolne badanie USG jamy brzusznej, aby sprawdzić swój stan organów wewnętrznych.
Czy insulinooporność powoduje otyłość brzuszną?
Insulinooporność może powodować otyłość, a otyłość, może prowadzić do insulinooporności. Zazwyczaj najpierw pojawia się brzuch insulinowy, która jest jedną z przyczyn insulinooporności, ale nie zawsze tak to wygląda. Ponieważ insulinooporność sprzyja zwiększaniu się tkanki tłuszczowej na brzuchu, a otyłość brzuszna powoduje insulinooporność, te dwa zaburzenia niejako napędzają się wzajemnie. Niestety to błędne koło zaczyna się dodatku coraz szybciej rozpędzać, dlatego tak istotne jest, aby je jak najszybciej je zatrzymać.
Jeśli już okaże się, że jesteśmy insulinooporni i przyczyną nadmiaru tkanki tłuszczowej jest u nas nieprawidłowy metabolizm węglowodanów, należy czym prędzej rozpocząć walkę z nadmiarowymi kilogramami, przede wszystkim po to, aby przerwać wcześniej wspomniane błędne koło otyłości i przywrócić prawidłowe funkcjonowanie organizmu. To jeszcze ten moment, w którym możemy cofnąć skutki zaburzeń metabolicznych nie dopuszczając do rozwoju poważnych chorób, w tym cukrzycy typu 2.
Zmiany w diecie – pierwszy krok do sukcesu w walce z otyłością brzuszną
Dieta to kluczowy czynnik w przypadku insulinooporności i pozbyciu się otyłości brzusznej, dlatego jeśli chcemy skutecznie walczyć z tym zaburzeniem, powinniśmy czym prędzej zmienić błędne nawyki żywieniowe. W pierwszym etapie zalecane jest, aby ograniczyć przekąski wysokoprzetworzone, gotowe dania garmażeryjne z supermarketu, jedzenie typu fast-food, wyeliminować słodycze, słodzone napoje, ciasta i bułki słodkie oraz ograniczyć spożycie alkoholu. Jedzenie, które jest szybkie w przygotowaniu zawiera dużo niezdrowych tłuszczy, cukrów oraz konserwantów, a niewiele składników odżywczych. Podczas przygotowywania posiłków w domu należy zrezygnować ze smażenia na oleju na rzecz gotowania na parze lub pieczenia w piekarniku.
Bardzo istotne jest, aby ograniczyć spożycie soli, która może przyczyniać się do zatrzymywania wody w organizmie. Dlatego warto zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, co sprzyja poprawie metabolizmu i trawienia, pomaga zachować odpowiednie ciśnienie i gęstość krwi oraz dodaje energii. Optymalne nawodnienie pozwala prawidłowo pracować narządom wewnętrznym, korzystnie wpływa na proces odchudzania oraz oczyszcza z toksyn. Zaleca się wypijanie ok 1,5-2l wody dziennie w zależności od zapotrzebowania organizmu i wysiłku fizycznego.
Kolejny krok to skomponowanie prawidłowej diety pod insulinooporność. Bardzo istotne jest, by zmniejszyć ilość spożywanych kalorii oraz zwrócić uwagę na indeks i ładunek glikemiczny potraw. Proporcje makroskładników najlepiej dobierać w taki sposób, aby białka stanowiły 20% potrawy, tłuszcze 35%, a węglowodany o niskim indeksie glikemicznym 45%.
Jedną z kluczowych zasad w diecie na insulinooporność jest niepodjadanie między posiłkami, ponieważ skutkuje to wydzielaniem kolejnych porcji insuliny. Należy zaplanować sobie 3-4 pełne posiłki dziennie i wyeliminować przekąski.
Jak widać powyższe wskazówki dietetyczne nie są znacząco wymagające, a mają nieocenione znaczenie w leczeniu insulinooporności.
Czego nie wolno robić przy insulinooporności?
To, czego na pewno nie można stosować w trakcie leczenia insulinooporności to głodówki, popularne tabletki na odchudzanie czy cudowne diety monoskładnikowe takie jak na przykład dieta kapuściana. Każdy organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania różnorodnych składników i witamin. Stosowanie wybiórczej diety może nas doprowadzić do poważnych kłopotów ze zdrowiem.
Nie należy redukować drastycznie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ może to skutkować spowolnieniem redukcji masy ciała, brakiem energii i osłabieniem organizmu, niedożywieniem, a w konsekwencji może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych. Mocno ograniczające diety też powodują, iż szybciej się demotywujemy i porzucamy zdrowe nawyki. Redukcja nadmiarowych kilogramów to długotrwały proces, podczas którego organizm musi mieć czas na dostosowanie się do zmian w odżywianiu.
Aktywność fizyczna, a brzuch insulinowy
Regularny wysiłek to nieodłączny element walki z insulinoopornością i nieoceniona pomoc w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Jedną z istotniejszych rzeczy w trakcie treningów jest to, aby były one wykonywane regularnie. Wysiłek fizyczny nie może ograniczać się do robienia brzuszków, nawet jeśli tylko tam gromadzi się tkanka tłuszczowa. Poza dietą, otyłość brzuszną możemy minimalizować ćwiczeniami całego ciała – jazda na rowerze, trucht, bieganie, zumba, pływanie na basenie w połączeniu z ćwiczeniami mięśniowymi. Takie treningowe combo daje najlepsze efekty. W uproszczeniu – trening aerobowy spala tkankę tłuszczową, a trening siłowy buduje mięśnie. Z kolei większa masa tkanki mięśniowej zwiększa wrażliwość na insulinę. Pierwsze efekty takich ćwiczeń powinny pojawić się już po ok. 5 tygodniach.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o na ten temat, zachęcamy do zapoznania się z artykułem poświęconym aktywności fizycznej zalecanej przy insulinooporności.
Stres i niewłaściwy sen również wpływają na otyłość
Sen i relaks są niezwykle ważne dla organizmu w procesie regeneracji. Jeśli snu jest zbyt mało lub nie jest on dość wydajny, nasz organizm może zareagować na to przewlekłym zmęczeniem, brakiem koncentracji oraz obniżeniem nastroju. Wtedy zaczynamy być nerwowi i rozdrażnieni, w wyniku czego podnosi się w naszej krwi poziom kortyzolu, co ma z kolei negatywny wpływa na pracę trzustki. Pod wpływem wysokiego kortyzolu, zwiększa się produkcja glukozy oraz insuliny. Niestety w tym samym czasie kortyzol ogranicza wrażliwość tkanek na insulinę. Regularny stres może więc powodować insulinooporność. Dlatego nie zapominajmy, że relaks także jest potrzebny dla naszego zdrowia. Zadbajmy również o właściwą ilość snu. Zaleca się, aby sen trwał 7-8 godzin.
Brzucha insulinowego da się pozbyć
Najważniejszym elementem w początkowej fazie walki z zaburzeniem jakim jest insulinooporność, jest uświadomienie sobie z czym mamy do czynienia i że skutki tego stanu na tym etapie są jeszcze odwracalne.
Już niewielkie zmiany w sposobie odżywania i stylu życia mogą pomóc nam zwalczyć stan oporności tkanek na insulinę i zrzucić brzuch insulinowy. To z kolei uchroni nas przed rozwojem zespołu metabolicznego, który jest już poważnym zagrożeniem skutkującym m.in. chorobami serca.
Kiedy organizm sygnalizuje nam kłopoty z przemianą materii, na przykład w formie dodatkowych kilogramów w pasie, warto jednak nie zwlekać, tylko podjąć działania od razu. Jeśli przegapimy ten moment, może pojawić się efekt kuli śnieżnej, który będzie znacznie trudniejszy do zahamowania.