Aktywność fizyczna przy insulinooporności

Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, która dotyka coraz więcej osób, nawet tych w młodym wieku. W dużym uproszczeniu, polega ono na zmniejszeniu wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Konsekwencją tego jest to, że organizm nie jest w stanie poradzić sobie z nadwyżką tego hormonu, a to z kolei prowadzi do podwyższenia wartości glukozy we krwi ponad normę. Nieleczona insulinooporność po dłuższym czasie może prowadzić do cukrzycy typu 2 i innych poważnych chorób. 

Leczenie zaburzeń związanych z metabolizmem węglowodanów polega głownie na prowadzeniu odpowiedniej diety (często również wspomaganej leczeniem farmakologicznym). Nie bez znaczenia jednak jest dbanie o regularną aktywność fizyczną, która jest jednym z kluczowych czynników przy leczeniu insulinooporności.

Regularne ćwiczenia to podstawa

Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna, ponieważ pozwala pobudzić metabolizm, uwrażliwić tkanki na insulinę i zredukować masę ciała. Szczególnie niebezpieczna jest otyłość brzuszna, gdyż to właśnie nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha sprzyja insulinooporności. Z drugiej strony insulinooporność również sprzyja odkładaniu się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Powstaje więc błędne koło, które można jednak przerwać dzięki wprowadzeniu odpowiednio dobranej aktywności fizycznej oraz poprawnie skomponowanej diety. Oczywiście im wcześniej się za to weźmiemy tym łatwiej będzie nam uporać się z problemem, bez konieczności stosowania leczenia farmakologicznego.

Jak zacząć ćwiczyć przy insulinooporności?

W leczeniu insulinooporności bardzo ważna jest regularna aktywność fizyczna, nie tylko w wyznaczonych godzinach, ale również w trakcie całego dnia. Co możemy więc zrobić? Na przykład wybierać schody zamiast windy albo zamiast dojeżdżać na docelowy przystanek autobusem, pokonywać trasę pieszo. Warto też zamienić auto na rower. Jeśli mamy problem z tym, aby ocenić ile zrobiliśmy kilometrów, na pewno przyda się nam jakakolwiek aplikacja do liczenia kroków lub taka, która będzie zapisywać przebytą trasę rowerem. Zazwyczaj takie aplikacje pokazują również przybliżoną liczbę spalonych kalorii, co jest bardzo motywujące.

Okazuje się, że te drobne aktywności wykonywane w ciągu całego dnia dają nam minimalną dawkę ruchu, która jest zalecana przez Światową Organizację Zdrowia. Jeśli jednak wciąż mamy kłopot ze zrzuceniem wagi, mimo wprowadzenia w życie zdrowych nawyków ruchowych, powinniśmy pomyśleć o jakiejś dodatkowej aktywności fizycznej np. zajęciach sportowych albo regularnych wizytach na siłowni.

Przede wszystkim podstawową zasadą przy rozpoczęciu aktywności fizycznej u osób z insulinoopornością jest regularność. Na samym początku należy wprowadzać wysiłek stopniowo, ze średnią intensywnością. Najlepsze będą takie aktywności jak szybki marsz, długi spacer czy jazda na rowerze minimum 30 minut dziennie. Jeśli już organizm się przyzwyczai do systematycznego wysiłku, można wprowadzać elementy treningu aerobowego lub siłowego, czyli ćwiczeń z wykorzystaniem obciążeń.

Trening aerobowy przy insulinooporności

Trening aerobowy, czyli taki podczas którego zachodzi zwiększona wymiana tlenowa, pozwala na spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ten rodzaj treningu zalecany jest dla osób, którym zależy przede wszystkim na pozbyciu się nadmiarowych kilogramów. Aktywności, które są zaliczane do treningu tlenowego to: jazda rowerem, bieganie, trucht, pływanie, skakanie na skakance, jazda na rolkach, zumba, taniec i wiele podobnych.

Inne korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń tlenowych to: poprawa krążenia i ogólnej kondycji, regulacja ciśnienia krwi, wzmocnienie mięśnia sercowego, zmniejszenie zmęczenia, obniżenie poziomu złego cholesterolu oraz zminimalizowanie ryzyka wystąpienia udaru, cukrzycy czy nowotworów.

Zasady treningu aerobowego

Aby trening tlenowy był skuteczny należy przestrzegać kilku zasad. Przede wszystkim wysiłek nie może być zbyt intensywny, a mięśnie nie mogą być zbyt mocno obciążone. Podczas wybranej aktywności tlenowej musimy mieć możliwość swobodnego oddychania. Istotnym elementem podczas wykonywania aerobów jest odpowiednie tętno (mniej więcej 120-140 uderzeń serca na minutę), oraz właściwy czas pojedynczego treningu, który powinien wynosić około 30-40 minut. Osobom cierpiącym na insulinooporność zaleca się aby ćwiczyły w ten sposób 3 razy w tygodniu.

Trenig siłowy, a insulinooporność

Trening siłowy ma na celu zwiększenia masy i siły mięśniowej. Pacjenci z insulinoopornością chcący budować mięśnie, mają trudniej na początkowym etapie ćwiczeń, ze względu na to, że zmniejszona wrażliwość na insulinę powoduje nieco wolniejszy przyrost masy mięśniowej. Co nie oznacza oczywiście, że uzyskanie wyrzeźbionych mięśni jest przy tym schorzeniu niemożliwe. Odpowiednio ułożone zestawy ćwiczeń również pozwolą na osiągnięcie zamierzonego celu.

Wzrost masy mięśniowej zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, a między innymi o to chodzi w leczeniu insulinooporności. Ćwiczenia siłowe powinny trwać około 30 minut i zaleca się, aby były powtarzane 2-3 razy w tygodniu. Co jakiś czas warto zmieniać ćwiczenia i urozmaicać je w taki sposób, aby mięsień nie przyzwyczaił się do tego samego ruchu, co pozwoli na jego ponowną aktywizację i wzrost.

Jak ćwiczyć siłowo?

Wśród aktywności siłowych jest cała gama ćwiczeń, które możemy wykonywać nawet we własnym domu – brzuszki, przysiady, pompki, nożyce. Dla urozmaicenia można kupić niedrogie akcesoria wspomagające ćwiczenia – takie jak piłka fitness, skakanka, gumy czy hantelki.

Jeśli mamy problem z zaplanowaniem treningu i motywacją do regularnych ćwiczeń w domu, możemy udać się na siłownię i tam skorzystać z maszyn treningowych, specjalnie skonstruowanych pod rozwój konkretnej partii mięśni. Do naszej dyspozycji będą tam specjalistyczne maszyny oraz sztangi, hantle, kettle, drążki i wiele innych sprzętów do ćwiczeń. Na samym początku można wykupić zajęcia z trenerem, po to aby poinstruował nas jak ćwiczyć na urządzeniach. Jeśli nie przepadamy za tradycyjną siłownią możemy skorzystać z oferty bardziej kameralnych klubów – np. siłowni tylko dla kobiet.

Treningi w klubach fitness czy siłowniach zwykle trwają od 30 do 60 minut (np. w ramach koncepcji 30 minut fitness) i są zorganizowane w taki sposób, aby były najbardziej efektywne. Wybranie zajęć sportowych poza domem to wygodne rozwiązanie, ponieważ nie musimy sami planować treningu, tylko wykonujemy sprawdzony zestaw ćwiczeń pod okiem profesjonalisty. Dodatkowym atutem zaplanowanych zajęć jest to, że łatwiej jest się nam zmotywować do wyjścia na trening niż zrobić go samodzielnie w domu.

Pierwsze efekty treningów, odczuwalne jako poprawa samopoczucia czy spadek wagi, powinny być widoczne po 4-5 tygodniach. Wtedy też następuje poprawa poziomów insuliny i glukozy, co ma olbrzymie znaczenie w leczeniu insulinooporności.

Aktywność fizyczna przy insulinooporności musi nam towarzyszyć na stałe

Regularny wysiłek fizyczny to konieczność przy insulinooporności. Jeśli zaprzestaniemy całkowicie  przestrzegać diety i wykonywania ćwiczeń, cały nasz wysiłek może pójść na marne. Bardzo istotne w leczeniu insulinooporności jest to, aby ćwiczenia były wykonywane regularnie, w jakiekolwiek formie – nawet codziennych spacerów. Jeśli nie przepadamy za siłownią albo jazdą na rowerze, wyszukajmy taką aktywność, która będzie sprawiała nam przyjemność i motywowała do regularnego jej wykonywania. Pamiętajmy też, że wysiłek tlenowy i siłowy można ze sobą łączyć w jednym treningu, co spowoduje, że będzie on bardziej wydajny i ciekawy.