Co można jeść przy insulinooporności, żeby nie zwariować?
W terapii insulinooporności kluczowe znaczenie ma zmiana trybu życia, której najważniejszy element stanowi zmiana diety. Niestety nadal pokutuje wiele mitów odnośnie produktów „zakazanych” przy insulinooporności, co wiele osób zniechęca i sprawia, że zalecana przy insulinooporności dieta z niskim indeksem glikemicznym jawi się jako bardzo restrykcyjna i trudna do utrzymania na dłuższą metę. Tymczasem najważniejszą kwestią jest umiar oraz rozsądne podejście nawet do takich produktów jak owoce o wyższym indeksie glikemicznym czy demonizowane przez dietetyków pieczywo.
W insulinooporności można jeść wszystkie owoce
Korzyści ze spożywania różnorodnych owoców – z naciskiem na te sezonowe – są na tyle duże, że nie należy się ich obawiać. Oczywiście owoce mocno różnią się od siebie pod względem indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego, jednak nawet winogrona, banany lub arbuzy mogą być częścią diety w insulinooporności, o ile są spożywane w całości (a nie w formie musów lub koktajli) oraz w towarzystwie innych produktów z niskim IG.
Najlepszym sposobem na obniżenie wyrzutu glukozy po spożyciu owoców jest sięgnięcie po orzechy, które świetnie komponują się z owocami, a co najważniejsze mają bardzo niski indeks glikemiczny. W zależności od osobistych upodobań do miseczki z owocami można dorzucić garść pistacji, orzechów ziemnych, laskowych, włoskich lub nerkowców. Wybierajmy raczej niesolone orzechy i wystrzegajmy się słodkich posypek. A jeżeli mamy ochotę na większą porcję arbuza lub melona, to dodatkowo – poza orzechami – możemy sięgnąć po dodatek w postaci serka skyrt, twarożku czy jogurtu. Produkty te dostarczą łatwo przyswajalnego białka, co obniży indeks glikemiczny całego posiłku. Nie przesadzajmy jednak z owocami – spożywajmy je w małych porcjach do 150g i starajmy się, aby nie występowały w każdym posiłku.
Czy ziemniaków należy unikać?
Wszechobecne w tradycyjnej, polskiej diecie ziemniaki często otwierają internetowe „czarne listy” dietetyczne dla osób zmagających się z insulinopornością. Tymczasem nie ma powodu aby całkowicie rezygnować z ziemniaków i wręcz demonizować potrawy z ich udziałem. Ziemniaki to dla wielu osób będących na typowej, tradycyjnej polskiej diecie główne źródło potasu i witaminy C, więc wyrzucenie ich z jadłospisu może przynieść więcej szkody niż pożytku. Warto ograniczyć ich spożycie, ale raz na jakiś czas możemy pozwolić sobie na to, aby znalazły się na naszym talerzu. Jako element typowego niedzielnego obiadu, obok kawałku mięsa bądź ryby i w towarzystwie warzyw w formie surówki lub sałatki, ziemniaki – w niewielkiej ilości – nie powinny spowodować ogromnych wahań poziomów glukozy i insuliny. Aby obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków zaleca się ich schłodzenie tuż po ugotowaniu (np. w lodówce) i ponowne odgrzanie. W wyniku ich schodzenia wytwarza się skrobia oporna, która pozytywnie oddziałuje na glikemię i przekłada się na niższy ładunek glikemiczny posiłku.
Nie trzeba całkowicie rezygnować z pieczywa
Dietetycy i diabetolodzy są zgodni, że pieczywo z mąki pełnoziarnistej ma najwięcej walorów odżywczych. Oprócz tego jego indeks glikemiczny jest o wiele niższy, niż klasycznego białego chleba, dlatego śmiało możemy włączyć pełnoziarniste pieczywo do naszej diety, o ile zachowamy zdrowy rozsądek i nie będziemy spożywać chleba przy każdym posiłku. Najistotniejsze są dodatki, z jakimi będziemy jeść pieczywo. Aby skutecznie obniżyć indeks glikemiczny kanapek należy zawsze dodawać do nich źródło tłuszczu oraz białka. Jako źródło tłuszczu sprawdzą się takie smarowidła jak pasta orzechowa czy też rozgniecione awokado. Będzie to lepszym wyborem niż masło, zawierające duże ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Jeśli dodatkowo na kanapce znajdzie się chuda wędlina, jajka na twardo, pasta z fasoli lub soczewicy czy też żółty ser oraz duża ilość warzyw uzyskamy naprawdę dobrze zbilansowany posiłek o rozsądnym indeksie glikemicznym.