10 sprawdzonych sposobów na insulinooporność

Najczęstszymi objawami insulinooporności są: wzmożony apatyt (często na słodycze) i napady tzw. wilczego głodu, a także nadmierna senność i zmęczenie, szczególnie po posiłku. Jeśli obserwujemy u siebie podobne symptomy lub, mimo normalnej diety, zauważymy przyrost masy ciała (zwłaszcza w obrębie brzucha), to sygnał, że możemy mieć problem z gospodarką węglowodanową. W leczeniu insulinooporności kluczową rolę odgrywa zmiana trybu życia i błędnych nawyków żywieniowych. Oto co możemy zrobić:

1. Pozbądźmy się zbędnych kilogramów. To właśnie one bardzo często powodują insulinooporność.

Dlaczego pozycie się zbędnych kilogramów jest takie ważne przy insulinooporności? Otyłość zaburza wydzielanie kortyzolu, który w nadmiarze sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. To z kolei obniża wrażliwość komórek na insulinę, a w konsekwencji prowadzi do insulinooporności. Wtedy trzustka próbuje ratować sytuację i zwiększa produkcję insuliny, której nadmiar powoduje tycie. Zgadza się – pojawia się błędne koło, które coraz szybciej zaczyna się rozpędzać. Otyłość powoduje insulinooporność, która z kolei wzmaga otyłość, a otyłość znowu nasila insulinooporność. A to dopiero początek problemów.

Nieleczona insulinooporność i otyłość może prowadzić do chorób serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu drugiego, a w konsekwencji nawet do przedwczesnej śmierci. Czy jest jakiś ratunek? Tak – jedzmy zdrową, niskokaloryczną, nieprzetworzoną żywność o niskim indeksie glikemicznym i stosujmy się do wskazówek z tego poradnika :).

2. Jedzmy dużo warzyw

Jak potwierdzają badania, zielone warzywa skutecznie regulują poziom cukru we krwi, a rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch czy soczewica, pomagają w unormowaniu stężenia insuliny. Postarajmy się więc, aby codziennie w każdym posiłku na naszym talerzu połowę porcji zajmowały różne warzywa (surowe lub ugotowane).

3. Unikajmy cukrów prostych. Są one szczególnie niebezpieczne przy insulinooporności.

Węglowodany dzielą się na proste (złe) i złożone (dobre). Węglowodany proste znajdują się w ciastach, słodkich napojach gazowanych, wysoko przetworzonej żywności, białym ryżu i chlebie, a także innych produktach z mąki białej. Złe węglowodany rzadko mają jakąkolwiek wartość odżywczą. Chociaż może to nie być łatwe, powinniśmy wykluczyć z diety słodycze i białe pieczywo. Zrezygnujmy także ze słodkich deserów, ciast i ciasteczek. Ograniczmy spożycie dżemów, słodzonych napojów czy soków owocowych. W zamian sięgajmy po przekąski z pełnego ziarna, świeże owoce (w rozsądnych ilościach) oraz orzechy włoskie i migdały.

4. Wybierajmy produkty z niskim indeksem glikemicznym

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Jeśli chcemy świadomie wybierać produkty wskazane przy insulinooporności, sięgnijmy po te o niskim indeksie glikemicznym.

5. Nie podjadajmy między posiłkami

Każdy posiłek powoduje, że trzustka rozpoczyna pracę nad produkcją insuliny. Dlatego bezkarnie podjadanie między posiłkami jest szczególnie niewskazane przy insulinooporności. Powinniśmy jeść maksymalnie 4 posiłki w ciągu dnia (aby nie powodować zbyt wielu wyrzutów insuliny) i komponować je w taki sposób, aby nie składały się w całości z węglowodanów, zwłaszcza prostych. Jeśli mamy ochotę na owoce, połączmy je z orzechami lub nabiałem. Między posiłkami możemy za to pić wodę lub herbatę (oczywiście bez dodatku cukru).

6. Zadbajmy o zdrowy sen

Wypoczynek jest bardzo ważny przy insulinooporności. Należy wiedzieć, że sen reguluje metabolizm glukozy, dlatego dbajmy o to, aby spać przynajmniej 7-8 godzin. Przed snem wyciszmy emocje, przewietrzmy pokój i zasłońmy okna. W ciągu dnia wygospodarujmy czas na krótki, ale efektywny odpoczynek.

7. Unikajmy nadmiernego stresu. Jest on jednym z czynników, który może powodować insulinooporność.

Stres jest bardzo często wymieniany jako jeden z czynników, które mogą powodować insulinooporność. To normalne, że w pewnych sytuacjach będzie nam towarzyszył. Problemy w pracy i życiu osobistym, nagłe wypadki i nieprzewidziane zmiany zawodowe – tak na prawdę wszystko może być źródłem stresu. Jeśli pojawia się on sporadycznie, nie czyni nam szkody. Gorzej jest, jeśli będziemy wystawieni na działanie stresu przez dłuższy czas.

Stale utrzymujący się stan napięcia przekłada się nie tylko na nasze samopoczucie, ale też na zdrowie. Ciągły stres pogarsza jakość naszej pracy i osłabia organizm, a także negatywnie wpływa na relacje z bliskimi. Może też prowadzić do insulinooporności i innych chorób, takich jak depresja czy nerwica. Co więc powinniśmy zrobić? Oczywiście, w miarę możliwości, unikać stresujących sytuacji i nie przepracowywać się ponad swoje siły, a jeśli padniemy ofiarą stresu, powinniśmy umieć sobie z nim radzić. Choć wyeliminowanie nadmiernego stresu ze swojego życia może być czasami bardzo trudne, warto podjąć ten wysiłek. Zwłaszcza, że istnieje wiele sposobów na walkę ze stresem.

8. Regularnie podejmujmy wysiłek fizyczny

Codziennie, pomimo uczucia zmęczenia, dbajmy o aktywność fizyczną. Możemy intensywnie spacerować, wykonując około 10 tysięcy kroków lub jeździć na rowerze przez około 30-45 minut. Jeśli nie potrafimy sami zmotywować się do codziennego wysiłku, zaproponujmy wspólne spacery komuś bliskiemu lub dołączmy do grupy uprawiającej jakąś aktywność, na przykład nordic walking.

9. Wykorzystujmy moc ziół

Istnieje wiele roślin leczniczych, które mogą nam pomagać w walce ze zbędnymi kilogramami i opanowaniu insulinooporności. Są wśród nich zioła przyspieszające proces przemiany materii oraz rośliny lecznicze o moczopędnych właściwościach, dzięki którym możemy oczyścić swój organizm ze szkodliwych toksyn, często przyczyniających się do problemów z sylwetką.

Na długiej liście darów natury, z jakich możemy skorzystać, znajduje się m.in. zielona herbata – znana i ceniona jako naturalny spalacz tłuszczu. Inną rośliną, która może nam ułatwić odchudzanie, jest mniszek lekarski, znany ze swych moczopędnych właściwości. Podobną moc posiada pokrzywa, dzięki której można oczyścić organizm ze szkodliwych toksyn, poprawiając tym samym przemianę materii. Wiele ziół ma również działanie łagodnie obniżające poziom cukru we krwi. Są to między innymi liście morwy białej, nasiona kozieradki lub ziele rutwicy. Weźmy 1 łyżeczkę wybranego ziela, zalejmy szklanką wrzątku i zaparzajmy przez 15 minut czasu. Pijmy 2 razy dziennie, najlepiej 20 minut po posiłku. Stosujmy też przyprawy: kurkumę, cynamon, kardamon, imbir, które obniżają poziom cukru we krwi.

10. Stosujmy suplementy diety wskazane przy insulinooporności

Suplementy diety to środki farmakologiczne zawierające witaminy lub inne substancje, których może nam brakować w codziennej diecie. Istnieje kilka skutecznych suplementów diety, które mogą pomóc w walce z insulinoopornością np. Berberyna, witamina D czy kwasy tłuszczowe omega 3. Zanim jednak zdecydujemy się je stosować, warto udać się do lekarza i zrobić odpowiednie badania w kierunku insulinooporności. W stanie przedcukrzycowym, zwłaszcza u osób otyłych, lekarz może przepisać również odpowiednie leki (na przykład medforminę), uwrażliwiające komórki na insulinę.