Dlaczego warto ograniczyć spożycie cukru?

Powiedzieć, że cukier jest niezdrowy to mało. Duża ilość cukru w diecie może doprowadzić do wystąpienia wielu chorób, takich jak cukrzyca typu drugiego. To również szybka droga do nadwagi, która może z kolei powodować miażdżycę, nadciśnienie, a nawet zawał serca. Cukier działa też uzależniająco, podobnie jak inne używki, a więc jego spożycie jest nie tylko wyjątkowo niezdrowe, ale też trudno jest go odstawić.

Całe szczęście graniczenie ilości cukru w diecie jest możliwe. Postaramy się przekonać Cię, że warto to zrobić!

Dlaczego cukier szkodzi?

Czy nie zdarza się nam, że po spożyciu słodyczy jesteśmy pełni energii, jednak po chwili mamy coraz mniej sił, aż w końcu stajemy się bardziej zmęczeni niż przed zjedzeniem słodyczy? Dzieje się tak, gdyż słodycze dostarczają cukier prosty, który błyskawicznie powoduje wyrzut insuliny, która ma obniżyć poziom glukozy we krwi. Kiedy poziom glukozy obniży się odczuwamy nagły spadek energii, która wzrosła zaraz po spożyciu cukru. W rezultacie efekt pobudzenia po zjedzeniu batonika jest bardzo krótkotrwały i wcale nie stajemy się bardziej „żywi”, a jedynie pakujemy w siebie niepotrzebne, niezdrowe kalorie.

Jak szybko można przytyć na „diecie batonikowej”? Przeciętny słodki batonik waży około 50g i zawiera 250 kalorii. Dla porównania, aby dostarczyć do organizmu tyle samo kalorii, musielibyśmy zjeść ponad półtora kilograma pomidorów, sałaty, albo ogórków!

Cukier jednak jest nie tylko niezdrowy dla naszego organizmu i wyjątkowo kaloryczny, ale również silnie uzależniający. Spożycie cukru powoduje produkcję dopaminy i serotoniny, czyli hormonów odpowiedzialnych za szczęście i zadowolenie. W związku z tym w naszym organizmie wytwarza się pewne powiązanie uczucia szczęścia i zadowolenia z cukrem. Zaczynamy sięgać po słodycze w stanach stresu czy kiedy czujemy negatywne emocje, co z kolei odbija się na naszym zdrowiu poprzez tycie. W ten sposób uzależniamy się od spożywania cukru i nie zauważamy tego, że sięgamy po słodycze kiedy czujemy się źle. Z czasem będziemy coraz częściej odczuwać potrzebę jedzenia słodkich rzeczy, aż w końcu bez tego nie będziemy w stanie normalnie funkcjonować. Na szczęście z nałogiem jedzenia cukru można sobie skutecznie poradzić. Wystarczy tylko trochę determinacji i chęci do zmian.

Jak ograniczyć spożycie cukru i słodyczy?

Słodycze można sporadycznie spożywać, jako deser do niedzielnego obiadu czy w czasie spotkań w gronie najbliższych. Kawałek domowego ciasta raz czy dwa razy w tygodniu nie powinien nam zaszkodzić, jeśli w pozostałe dni będziemy ograniczać cukier. Warto jednak pamiętać, że jego źródłem są nie tylko słodycze i słodkie napoje. Trzeba również uważać na soki owocowe, które są bogate w cukier, zwłaszcza, że producenci soków często jeszcze je dosładzają, aby były smaczniejsze.

Zamiast picia soków owocowych lepiej jest spożywać owoce w całości. Jedząc owoce dostarczamy co prawda cukier do naszego organizmu, ale oprócz niego również błonnik, który spowalnia jego wchłanianie. Dodatkowo owoce są bogate w witaminy i minerały, a słodkie napoje czy słodycze dostarczają (zazwyczaj) jedynie kalorie. Zatem lepiej jest dostarczyć cukier wraz z witaminami, minerałami i błonnikiem jedząc owoce, zamiast cukru w soku czy innym słodkim napoju.

Owoce skutecznie niwelują także potrzebę sięgania po słodycze, dlatego zawsze miej je w swoim domu. Dzięki nim łatwiej będzie nie ulegać pokusie zjedzenia ulubionych słodyczy. Chociaż są bardzo zdrowe, nie warto jednak przesadzać z ich jedzeniem. Zalecane jest spożywanie około 400 gramów owoców dziennie (to mniej więcej tyle co 3 średniej wielkości jabłka, nieco ponad jedna duża pomarańcza, 2 banany lub kilka sztuk mniejszych owoców, np. truskawek lub winogron).

Unikaj przetworzonej żywności

Fast-foody i przetworzone produkty to wyjątkowo niezdrowe bomby cukrowe. Pełno jest w nich sztucznych dodatków, takich jak barwniki, konserwanty i wzmacniacze smaku. Zazwyczaj zawierają również duże ilości soli i tłuszczu nasyconego i są ubogie w ważne składniki odżywcze: błonnik, witaminy i minerały. Do wielu przetworzonych produktów dodawany jest również cukier, często w olbrzymiej ilości. Znajdziemy go nie tylko w słodkich napojach czy batonikach, ale również w produktach takich jak chociażby sosy, jogurty czy płatki śniadaniowe. Z tego powodu powinniśmy sięgać tylko po świeże, pełnowartościowe produkty. W wyjątkowych sytuacjach, kiedy musimy kupić gotowy produkt, przeczytajmy najpierw jego etykietę i upewnijmy się, że wybieramy wyrób dobrej jakości.

Używaj zamienników cukru

Odstawienie cukru początkowo może być trudne, dlatego też warto stosować jego zamienniki, z których polecamy erytrytol (nazywany też erytrolem). Erytrol posiada zerowy indeks glikemiczny (Oznacza to, że jego spożycie nie powoduje wzrostu stężenia glukozy we krwi), a 1 gram tego słodziku dostarcza tylko 0,2-0,4 kcal (dla porównania – 1 g zwykłego cukru dostarcza 4 kcal).

W Internecie możemy znaleźć tysiące przepisów na fit słodycze, które są smaczne i zdrowe. Do ich przygotowania możemy użyć właśnie erytrolu. Erytrytolem możemy również posłodzić kawę, herbatę czy desery, które przygotujemy w domu (chociaż wiele deserów można też dosłodzić owocami). W ten sposób zaspokoimy potrzebę na słodkości, a jednocześnie nie dostarczymy sobie dużej ilości pustych kalorii.

Skup uwagę na czymś innym niż jedzenie

Znalezienie hobby, które sprawi nam przyjemność jest ważne w diecie z kilku powodów. Po pierwsze będziemy mieli zajęcie, przez co mniej czasu spędzimy na myśleniu o jedzeniu. Po drugie, robienie tego co sprawia nam przyjemność pozwala poprawić swój nastrój, co minimalizuje chęć sięgania po słodycze.

Warto również regularnie ćwiczyć, co pozwoli nam się uporać z nadwagą, a także usprawni pracę naszego organizmu. Ćwicząc, prawdopodobnie rzadziej będziemy sięgać po słodycze, żeby nie stracić wypracowanych efektów.