Jaką dietę stosować w refluksie i insulinooporności?
Połączenie diety na refluks żołądkowo-przełykowy z dietą na insulinooporność może stanowić spore wyzwanie, ponieważ zalecenia dietetyczne w obu schorzeniach częściowo się wykluczają. Istnieją jednak sprawdzone sposoby, które mogą nam pomóc zarówno w łagodzeniu objawów refluksu, jak i w utrzymaniu insulinooporności pod kontrolą. Podpowiadamy jaką dietę stosować w refluksie żołądkowo-przełykowym i insulinooporności.
Czym jest refluks żołądkowo-przełykowy?
Refluks żołądkowo-przełykowy to dolegliwość, z którą mierzy się nawet 20% – 40% społeczeństwa. Jest to stan, w którym treść żołądka, w tym kwas żołądkowy i pokarm, cofa się z żołądka do przełyku.
Niestety refluks żołądkowo-przełykowy to choroba przewlekła, której nie jesteśmy w stanie całkowicie wyleczyć. Trzymając się jednak odpowiednich zaleceń jesteśmy w stanie skutecznie zapobiegać jej objawom i często groźnym powikłaniom. Nieleczony refluks może bowiem prowadzić do stanu zapalnego błony śluzowej i uszkodzenia przełyku, a nawet, w skrajnych wypadkach, raka żołądka.
Refluks żołądkowo-przełykowy – przyczyny
Jedną z przyczyn choroby refluksowej przełyku jest nieprawidłowo pracujący mięsień przełyku – dolny zwieracz przełyku. U osoby zdrowej mięsień ten jest stale skurczony, a rozkurcza się jedynie w momencie przełykania pokarmu. Kiedy jednak przestaje on być wydolny i się nie domyka, treść żołądkowa wraz z kwasem solnym wraca do przełyku. Wtedy odczuwalne mogą być takie objawy jak pieczenie w gardle oraz kwaśny posmak w ustach.
Na występowanie tej dolegliwości narażone są w szczególności osoby zestresowane, otyłe, diabetycy oraz kobiety w ciąży. Czynnikami, które mogą powodować wystąpienie refluksu lub nasilić już istniejący, są między innymi: nieprawidłowa dieta, nadmiar kawy i alkoholu, żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy oraz tłuszczu. Na rozwój refluksu może mieć również wpływ przepuklina rozworu przełykowego, a nawet przyjmowanie antykoncepcji hormonalnej oraz leków stosowanych w leczeniu chorób krążenia.
Jakie są objawy refluksu?
Zgaga, niestrawność, ból żołądka – to pierwsze objawy refluksu, czyli zarzucania kwaśnej treści żołądkowej do przełyku. Inne charakterystyczne objawy refleksu to najczęściej:
- kwaśny posmak w ustach
- uczucie cofania się treści żołądkowej do przełyku
- nudności
- suchy kaszel, chrypka, uczucie guli w gardle
- zapalenie krtani lub gardła
- pieczenie w żołądku, ból w klatce piersiowej
- częste odbijanie
Po zauważeniu u siebie któregoś z wymienionych objawów należy zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu, by ten mógł nas dalej pokierować do gastrologa lub bezpośrednio na badanie endoskopowe żołądka (gastroskopię) oraz zalecić leczenie farmakologiczne.
Jak połączyć dietę na refluks i insulinooporność?
Połączenie diety na refluks i insulinooporność może być wyzwaniem. Jest tak dlatego, że dieta na refluks powinna być lekkostrawna, oparta przede wszystkim na gotowanych warzywach, z ograniczeniem spożycia surowych. Wszystko po to, aby minimalizować podrażnienie błony śluzowej. Tymczasem w przypadku insulinooporności zaleca się raczej spożywanie surowych warzyw i owoców, ponieważ mają one niższy indeks glikemiczny (IG). Jest to podstawą leczenia insulinooporności, ponieważ produkty z niskim IG pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi i poprawiają wrażliwość na insulinę.
Można co prawda rozważyć delikatne gotowanie warzyw, takie jak krótkotrwałe blanszowanie, aby zachować ich wartości odżywcze i niski indeks glikemiczny, jednocześnie zmniejszając ryzyko podrażnienia przełyku, jednakże sprawa często nie jest taka prosta – istnieje całkiem sporo produktów, których przy refluksie powinniśmy po prostu unikać.
Produkty zalecane w insulinooporności i refluksie żołądkowo-przełykowym
Poniżej znajdują się podstawowe wytyczne dotyczące produktów, które są zalecane w chorobie refluksowej przełyku i insulinooporności.
| Produkty | Zalecane | Niezalecane |
|---|---|---|
| Warzywa gotowane | ziemniaki (w małych ilościach) marchew, buraki, cukinia | cebula, czosnek, por, papryka, bakłażan, fasola, groch, przecier pomidorowy |
| Warzywa | sałata, ogórek | kiszonki, pomidory, warzywa cebulowe, strączkowe |
| Owoce | gotowane tarte jabłka i gruszki, surowe banany, awokado | cytrusy, nektarynki, jabłka |
| Pieczywo | graham, orkisz | żytnie na zakwasie, pełnoziarniste |
| Płatki | płatki owsiane | płatki kukurydziane |
| Orzechy | migdały | laskowe, arachidowe |
| Mąka | graham, orkisz | pszenna |
| Jaja | jaja | jajecznica na tłuszczu |
| Tłuszcze | margaryna, oleje roślinne na zimno | smalec |
| Nabiał | chudy biały ser, kefiry, jogurty naturalne, mleko 1,5% lub 2% | śmietana, sery tłuste białe, sery żółte, pleśniowe i inne, mleko 3,2% |
| Mięso | kurczak, indyk | wieprzowina |
| Wędliny | chude wędliny drobiowe | tłuste wędliny, kiełbasy, kabanosy |
| Ryby | dorsz, mintaj, sandacz, pstrąg | śledzie, makrela, łosoś, tuńczyk |
| Napoje | woda, herbatki ziołowe takie jak rumianek, melisa, koper włoski, szałwia | alkohol, kawa, mocna herbata, mięta, soki owocowe, napoje gazowane |
| Kasze | kasza kuskus, jaglana, jęczmienna | kasza gryczana |
| Ryż | basmati | brązowy |
| Słodycze, desery | biszkopty bez cukru, kisiel bez cukru, erytrytol | czekolada, słodycze, gotowe dania, frytki, cukier, kakao |
| Przyprawy i sosy | majeranek, oregano, bazylia, koper | pieprz, papryka, chrzan, musztarda, keczup, glutaminian sodu |
Oczywiście korzystając z powyższych zaleceń należy zachowywać zdrowy rozsądek. W tabeli z produktami niewskazanymi znajdują się na przykład pomidory, które z reguły podrażniają błonę śluzową żołądka. Czy to oznacza, że na pewno nie można ich jeść w ogóle?
Niestety, nie jest to takie proste. Nie istnieje jeden schemat leczenia refluksu. Każda osoba inaczej reaguje na różne pokarmy. Ważne jest indywidualne dostosowanie diety do swoich potrzeb i tolerancji. Warto trzymać się zaleceń, ale też dokładnie obserwować swoje ciało i reakcje na różne pokarmy. To co szkodzi innej osobie, niekoniecznie musi szkodzić nam w takim samym stopniu. Zaleca się więc rozwagę i spożywanie niewskazanych przy refluksie produktów w ograniczonej ilości. Być może nie będziemy musieli jednak całkowicie z nich rezygnować. Jeśli objawy ze strony żołądka nie będą się nasilać po ich spożyciu, prawdopodobnie raz na jakiś czas będą mogły znaleźć się na naszym talerzu.
Należy mieć również na uwadze to, że najbardziej restrykcyjną dietę na refluks stosuje się zazwyczaj przez niedługi czas, wtedy kiedy objawy refluksu są najbardziej są odczuwalne. Po ustąpieniu tych dolegliwości można stopniowo wracać do diety bardziej typowej dla insulinooporności (zawierającej na przykład więcej surowych warzyw) i dostosowywać ją na bieżąco w oparciu o obserwacje swojego organizmu. Warto jednak na stałe wykluczyć z diety produkty, które w naszym odczuciu miały największy wpływ na nieprawidłową pracę układu pokarmowego. Najczęściej będą to produkty wysokoprzetworzone, napoje gazowane, nadmiar kawy i alkoholu, słodycze czy ostre przyprawy. Dobrą wiadomością jest jednak to, że są to w większości produkty, których nie powinniśmy spożywać również przy insulinooporności. Ich ograniczenie na pewno wyjdzie nam na zdrowie.
Mniejsze posiłki, a częściej
Kiedy pojawia się zaostrzenie choroby refluksowej można na określony czas (około 2 lub 3 tygodnie) spożywać częściej posiłki, a mniejsze porcje (jedzmy na przykład 4 posiłki zamiast 5, zachowując ustalone zapotrzebowanie kaloryczne). Taka zmiana nie spotęguje znacząco skoków insuliny, a powinna wyraźnie zminimalizować objawy ze strony żołądka.
Zamiast smażenia czy gotowania na tłuszczu albo oleju, zaleca się przygotowywanie posiłków na parze, duszenie oraz pieczenie bez tłuszczu – czyli dokładnie tak samo jak w przypadku insulinooporności.
Samo spożywanie posiłków powinno przebiegać w spokojnej atmosferze. Warto dobrze rozdrabniać pokarm, unikając jednak nadmiernego żucia, aby nie pobudzać dodatkowo wydzielania soków żołądkowych.
Należy również unikać jedzenia zbyt gorących i zbyt zimnych potraw. Ostatni posiłek w ciągu dnia dobrze jest zjeść około 3 godzin przed pójściem spać.
Siemię lniane na refluks
Bardzo dobre efekty przynosi picie szklanki kisielu z siemienia lnianego ok. 20 minut przed planowanym posiłkiem. Siemię lniane ma działanie ochronne na błonę śluzową żołądka oraz łagodzi podrażnienia przełyku. Zaleca się pić je przed obiadem i kolacją, ale nie przed śniadaniem, ponieważ z reguły około 1 godzinę przed pierwszym posiłkiem będziemy musieli przyjmować leki zobojętniające kwas żołądkowy (inhibitory pompy protonowej). Niestety wypicie siemienia lnianego może wpływać na opóźnienie ich wchłaniania.
Odpowiednie nawodnienie organizmu
Picie odpowiedniej ilości wody oczyszcza przełyk z kwasu solnego, który ma działanie drażniące na delikatną ścianę przełyku. Ponadto przy spożywaniu wyżej wspomnianego siemienia lnianego, bardzo istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu ze względu na obecność wysokiej zawartości błonnika pokarmowego w nasionach lnu, które szybko pochłaniają wodę. Wodę należy pić regularnie przez cały dzień, tak aby skutecznie płukać przełyk.
Zmiana trybu życia w leczeniu refluksu i insulinooporności
Refluks wymaga nie tylko leczenia farmakologicznego oraz odpowiedniej diety, minimalizującej podrażnienie błony śluzowej, ale też zmiany stylu życia. Aby skutecznie zwalczać objawy refluksu, istotne jest utrzymanie prawidłowej masy ciała, redukowanie stresu do minimum oraz regularne uprawianie aktywności fizycznej.
Spacer pomaga
Zalecany jest średnio umiarkowany wysiłek fizyczny w postaci spacerów, co zmniejsza ryzyko wystąpienia epizodów choroby. Przeciwskazany jest natomiast intensywny trening, w szczególności z pochylaniem tułowia, co może nasilać objawy ze strony żołądka. Tym bardziej jeśli wysiłek ma miejsce tuż po posiłku.
Wyciszenie układu nerwowego
Stres może wpływać na wystąpienie dolegliwości ze strony układu pokarmowego, i to nie tylko refluksu. Występowanie stresu pogarsza zdolności regeneracyjne błon śluzowych, powoduje problemy z trawieniem oraz ma niekorzystny wpływ na napięcie mięśnia dolnego zwieracza przełyku. Zatem warto minimalizować występowanie sytuacji generujących napięcie i stres oraz zadbać o odpowiednią ilość snu. W trakcie wypoczynku niewskazana jest pozycja „na płasko” bez poduszek. Zaleca się natomiast spanie na lewym boku z lekko uniesioną górną częścią ciała, co będzie zapobiegało zarzucaniu kwaśnej treści żołądkowej do krtani.
Luźne ubrania
Noszenie luźnej odzieży to z pewnością nie jest zalecenie, które jako pierwsze przychodzi nam do głowy w kontekście refluksu. Okazuje się jednak, że uciskanie brzucha może nasilać dolegliwości ze strony żołądka, ponieważ kwasy żołądkowe pod wpływem nacisku mogą wędrować do przełyku. Jeśli więc możemy, wybierzmy raczej wygodne dresy niż obcisłe dżinsy.
Nadwaga a refluks
W momencie przybierania na wadze, nadmiar tkanki tłuszczowej najpierw najczęściej odkłada się w okolicach brzucha i jest to najbardziej niebezpieczna lokalizacja nadmiaru tłuszczu w naszym organizmie. Otyłość brzuszna przyczynia się do wzrostu ciśnienia wewnątrz żołądka, napadowej relaksacji dolnego zwieracza przełyku i zaburzeń trawienia – to wszystko może prowadzić właśnie do rozwoju choroby refluksowej.
Powikłania nieleczonego refluksu żołądkowo-przełykowego
Może zdarzyć się tak, że w następstwie wystąpienia refluksu, treść z żołądka będzie migrowała nie tylko do przełyku, ale również wyżej – do krtani, gardła i zatok. Wówczas pojawią się nieprzyjemne objawy związane z refluksem krtaniowo-gardłowym: suchy i nieskuteczny kaszel, chrypa, chrząkanie, trudności w przełykaniu, ból gardła, katar oraz kłucie w uszach.
Ten typ refluksu może skutkować zapaleniem krtani i czasową utratą głosu, a nawet zapaleniem oskrzeli w wyniku zarzucania kwaśnej treści żołądkowej do dróg oddechowych.
Refluksu nie należy lekceważyć, ponieważ może on prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego tzw. przełyku Barreta (zmiana przedrakowa przełyku), nadżerek i wrzodów żołądka. Nieleczona choroba refluksowa może również przyczyniać się do próchnicy zębów i zapalenia dziąseł.
Refluks żołądkowo-przełykowy – jak zapobiegać nawrotom?
Choroba refluksowa przełyku ma charakter przewlekły z okresami zaostrzeń. W leczeniu oraz zapobieganiu nawrotom choroby należy skupić się na przyjmowaniu leków przepisanych przez lekarza zgodnie z zaleceniami, przestrzeganiu zaleceń dietetycznych oraz wdrożeniu nowych zmian w trybie życia. Na szczególną uwagę zasługują wskazówki dotyczące unikania kilku pokarmów, które w znaczący sposób utrudniają wyleczenie. Zatem w momencie nasilenia objawów warto (przynajmniej na jakiś czas) zrezygnować całkowicie z poniższych produktów:
- Czekolada, alkohol, mięta, kawa, herbata – obniżają ciśnienie w dolnym zwieraczu przełyku.
- Tłuszcze, warzywa cebulowe – powodują napadowe relaksacje dolnego zwieracza przełyku
- Kawa, alkohol – zwiększają wydzielanie soku żołądkowego
- Pomidory, cytrusy, alkohol – pobudzają receptory czuciowe w błonie śluzowej, co przyczynia się do powstawania zgagi